【春服の季節】ぽっこり下腹を退治! コアを鍛える簡単エクササイズ。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.36

桜前線、北上中!ポカポカ陽気の中、街は春服で溢れています。しかし、今まで分厚いセーターやコートで隠れていたぽっこりお腹を隠せなくなった方も多いのでは?

そこで今回は、春服に似合うボディをつくるべく、コアを鍛えるエクササイズをご紹介します。

下腹ぽっこりの主な原因は、運動不足や悪姿勢などでコアの筋肉が活動していないことです。ここで出てきたコアという言葉。そもそもコアとはなんでしょうか? 文献や団体によってコアの定義は様々ですが、今回は、以下の3つの筋肉をコアと定義づけます。

腹横筋

ウエストを腹巻状に覆う筋肉。その表層に、腹斜筋や腹直筋がありますので、腹部の筋肉の中で最も深層にある筋肉です。腹圧を高めるように、おへそのあたりを内側にぎゅっと力を入れましょう。

多裂筋

背骨に沿う(椎骨の横突起と棘突起を繋いでいる)筋肉。背中には、浅層に脊柱起立筋などの長背筋群があり、その更に深層に多裂筋を含む横突棘筋や棘間筋などの短背筋群があります。特に体をねじるときに収縮します。指で、腰のあたりの背骨の隣の筋肉を触り、筋肉が張った感じになっていればOK。

骨盤底筋群

骨盤の底で、骨盤内の臓器を下から支えている筋群。膣や尿道、肛門を引き締める役割も持っています。お尻の割れ目にある尾骨に指を置いて、膣に力を入れてみましょう。尾骨が内側にかすかに動けば活動している証拠です。

いよいよエクササイズ! と、

コア力テスト!

エクササイズの前に、コア力のテストを行います。何秒キープできるかチェックしてください。
出典:

(1)仰向けで肘同志を持ち、背中を地面にべったりつけておきます。脚は軽くまげて地面におろしておきます。腰は反らないようにしてください。

(2)脚を斜め45度上にあげてキープします。何秒キープできるか、ストップウォッチなどではかりましょう。脚が地面に落ちたり、腰が反ってしまったらアウトです。

1分未満キープできた方は、エクササイズSTEP1から順にクリアしていきましょう。

1分以上キープできた方は、エクササイズSTEP2から進めてください。

(1)仰向けになり、肘同志を持ちます。そして股関節と膝関節は直角、腰は反らないようにしておきます。

(2)腰が反らないように気を付けながら膝関節を直角にしたまま足を地面に近づけます。腰が反ってしまったら元の位置に戻り、できる角度まででいいので、何度もゆっくり脚を動かします。最終的に、腰が反らない状態をキープしながら足が地面につけるようになったら合格!ゆっくり呼吸を繰り返しながら行いましょう。

腰が反っていないか手で確認しながら行ってください。このSTEP1がクリアしなければ、腰に負担がかかる可能性があるため、STEP2には進まないでくださいね!1日でできなければ、数日かけてぜひクリアしてください。

STEP2

(1)うつ伏せになり、脚は骨盤幅に開き、つま先はたてておきます。そしてコアとお尻に力を入れながら上体だけ起こします。肩の下に肘をおきます。

(2)コアに力をいれながら、体を上に持ち上げます。このとき、必ず腰は反らないようにしておきます。目線は下に向けておきます。そしてゆっくりと呼吸を繰り返します。限界までキープできたら5秒更にカウントし、脱力。30秒ほど休憩したら、再度繰り返し、全部で3セット繰り返しましょう。

どうしても腰が反ってしまう方は、STEP1に戻りましょう。腰に痛みを感じたら直ちにやめてください。腕が痛いと感じる方は、体を後ろにスライドさせ、脚にも体重を分散させます。腰が反ったり腰が上がりすぎるとコアに力が入りにくいため、気を付けましょう。

STEP3

(1)仰向けになり頭の後ろで両手を組み、胸を開いておきます。膝関節は90度に曲げておきます。腰が反らないように気を付けながら、頭と足を地面から少しだけ浮かしておきましょう。

(2)脇腹が収縮しているのを感じながら、左肘と右膝を胸の前でゆっくりとタッチします。そして、腰が反らないように、(1)の体勢に戻ります。同じ方向ばかり限界まで繰り返しタッチし、休憩後、反対側も同様に行いましょう。

上体を起こすとき、わき腹を縮めるように意識することが大切です。外腹斜筋や内腹斜筋などと共に多裂筋が収縮します。

いかがでしたでしょうか? 体幹は動作の起点となるところ。体幹を鍛えるこ

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