【春服の季節】ぽっこり下腹を退治! コアを鍛える簡単エクササイズ。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.36

桜前線、北上中!ポカポカ陽気の中、街は春服で溢れています。しかし、今まで分厚いセーターやコートで隠れていたぽっこりお腹を隠せなくなった方も多いのでは?

そこで今回は、春服に似合うボディをつくるべく、コアを鍛えるエクササイズをご紹介します。

下腹ぽっこりの主な原因は、運動不足や悪姿勢などでコアの筋肉が活動していないことです。ここで出てきたコアという言葉。そもそもコアとはなんでしょうか? 文献や団体によってコアの定義は様々ですが、今回は、以下の3つの筋肉をコアと定義づけます。

腹横筋

ウエストを腹巻状に覆う筋肉。その表層に、腹斜筋や腹直筋がありますので、腹部の筋肉の中で最も深層にある筋肉です。腹圧を高めるように、おへそのあたりを内側にぎゅっと力を入れましょう。

多裂筋

背骨に沿う(椎骨の横突起と棘突起を繋いでいる)筋肉。背中には、浅層に脊柱起立筋などの長背筋群があり、その更に深層に多裂筋を含む横突棘筋や棘間筋などの短背筋群があります。特に体をねじるときに収縮します。指で、腰のあたりの背骨の隣の筋肉を触り、筋肉が張った感じになっていればOK。

骨盤底筋群

骨盤の底で、骨盤内の臓器を下から支えている筋群。膣や尿道、肛門を引き締める役割も持っています。お尻の割れ目にある尾骨に指を置いて、膣に力を入れてみましょう。尾骨が内側にかすかに動けば活動している証拠です。

いよいよエクササイズ! と、

コア力テスト!

エクササイズの前に、コア力のテストを行います。何秒キープできるかチェックしてください。
出典:

(1)仰向けで肘同志を持ち、背中を地面にべったりつけておきます。脚は軽くまげて地面におろしておきます。腰は反らないようにしてください。

(2)脚を斜め45度上にあげてキープします。何秒キープできるか、ストップウォッチなどではかりましょう。脚が地面に落ちたり、腰が反ってしまったらアウトです。

1分未満キープできた方は、エクササイズSTEP1から順にクリアしていきましょう。

1分以上キープできた方は、エクササイズSTEP2から進めてください。

(1)仰向けになり、肘同志を持ちます。そして股関節と膝関節は直角、腰は反らないようにしておきます。

(2)腰が反らないように気を付けながら膝関節を直角にしたまま足を地面に近づけます。腰が反ってしまったら元の位置に戻り、できる角度まででいいので、何度もゆっくり脚を動かします。最終的に、腰が反らない状態をキープしながら足が地面につけるようになったら合格!ゆっくり呼吸を繰り返しながら行いましょう。

腰が反っていないか手で確認しながら行ってください。このSTEP1がクリアしなければ、腰に負担がかかる可能性があるため、STEP2には進まないでくださいね!1日でできなければ、数日かけてぜひクリアしてください。

STEP2

(1)うつ伏せになり、脚は骨盤幅に開き、つま先はたてておきます。そしてコアとお尻に力を入れながら上体だけ起こします。肩の下に肘をおきます。

(2)コアに力をいれながら、体を上に持ち上げます。このとき、必ず腰は反らないようにしておきます。目線は下に向けておきます。そしてゆっくりと呼吸を繰り返します。限界までキープできたら5秒更にカウントし、脱力。30秒ほど休憩したら、再度繰り返し、全部で3セット繰り返しましょう。

どうしても腰が反ってしまう方は、STEP1に戻りましょう。腰に痛みを感じたら直ちにやめてください。腕が痛いと感じる方は、体を後ろにスライドさせ、脚にも体重を分散させます。腰が反ったり腰が上がりすぎるとコアに力が入りにくいため、気を付けましょう。

STEP3

(1)仰向けになり頭の後ろで両手を組み、胸を開いておきます。膝関節は90度に曲げておきます。腰が反らないように気を付けながら、頭と足を地面から少しだけ浮かしておきましょう。

(2)脇腹が収縮しているのを感じながら、左肘と右膝を胸の前でゆっくりとタッチします。そして、腰が反らないように、(1)の体勢に戻ります。同じ方向ばかり限界まで繰り返しタッチし、休憩後、反対側も同様に行いましょう。

上体を起こすとき、わき腹を縮めるように意識することが大切です。外腹斜筋や内腹斜筋などと共に多裂筋が収縮します。

いかがでしたでしょうか? 体幹は動作の起点となるところ。体幹を鍛えるこ

この記事を評価する

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

この記事を評価する

アーカイブ

今話題のダイエット

  1. 登録されている記事はございません。

注目の美容記事記事

  1. 頭皮にできてしまったニキビ。これを悪化させないためには、シャンプーの使い方がとても重要になってきます。ここでは、頭皮のニキビ対策とシャンプーの関係をご紹介します。意外に思われるかもしれませんが、頭皮の状態を清潔に保つために使われるシャンプーが、逆に頭皮ニキビの原因となっていることもあります。きちんとシャンプーを使えていない、あるいはシャンプーが頭皮に残っている、ということで、これが菌の温床となりニキビを発生させていることもあるのです。そのため、「どのようなシャンプーを選べばいいか」ということを考えるより前に、まずは「正しいシャンプーの方法」を学んでおく必要があります。チェックポイントは、・爪を立てず、指の腹で洗う・泡立ててから使う・シャンプーをしているときの3倍ほどの時間をかけて洗い流すこの3つです。この3つをしっかりマスターすれば、頭皮ニキビは格段に改善すると思われます。さて、いよいよ「頭皮のニキビに効くシャンプーの選び方」に入りましょう。頭皮にできるニキビというのは、新陳代謝が正常に行われていなかったり、頭皮の皮脂の量のバランスが崩れていたりしておきます。ニキビというと、「頭皮の皮脂が多すぎるからいけないんだ」と思われがち。確かにこれも原因の一つではありますが、「乾燥」もニキビの原因となります。そのため、選択肢に真っ先に挙げられるのは、「保湿効果があるシャンプーを選ぶ」ということです。「皮脂が多すぎる場合は、洗浄力の強いものを使えばいいのか?」と思う人もいるかもしれません。しかし、ニキビができてしまっている頭皮というのは、健康的な頭皮よりもデリケートになっており、強すぎるシャンプーでは逆効果になりかねません。普段は男性用の強いシャンプーを使っている、という人でも、頭皮のニキビができているときは女性用のシャンプーなどを使用すると良いでしょう。もち
    頭皮にできてしまったニキビ。これを悪化させないためには、シャンプーの使い方がとても重要になってきます…
  2. 『Tokyo Wedding』極上ベストコスメ第1位!「超」新鮮ビタミンC入り美容液『ブライダル・スイッチ』
    「確実に素早くキレイに」が求められるブライダルエステで、エステティシャンが開…
  3. ストレスを感じている女性は約9割!原因の約半数は「人間関係」
    ニッセンは、4月14日より4月21日にかけて、30代・40代の女性約800人…
  4. 【プロ直伝】今日からできる!メイクがグンと上達するポイント3つ
    メイクをする上で大切なのはバランス。形としてのバランスはもちろん、色や質感といったものすべてのバラン…
  5. 「どうしてもイケメンの元カレと比べちゃう(苦笑)」(20代女性)など、一度カッコいい男性と付き合うと、外見的に普通な男性を恋愛対象にできなくなる女性もいるようです。恋人を見た目で選んで苦労した女性の話などをすると、少しは教訓になるかもしれません。【2】イケメンに好かれていると自分に自信が持てるから「イケメンが好きになるのはいい女!」(20代女性)など、カッコいい男性から好かれることで、自分への自信を新たにする女性もいるようです。自分がイケメンである自信がない男性は、「かわいい」などストレートに褒めてあげると、女性が自信を持てるでしょう。【3】イケメンならナルシストな振る舞いもキマるから「勘違いは困るけど、納得できる外見ならナルシストもいい」(20代女性)など、ナルシストな振る舞いさえキマってしまうところに、イケメンのよさを感じる女性もいるようです。ただし、イケメン以外がナルシスト行動をとると、「キモい」と恋愛圏外になってしまうので気をつけましょう。【4】一緒にいるだけで優越感があるから「イケメンと一緒にいると単純に気分がいい」(20代女性)など、どうやらイケメンはいるだけでありがたがられる存在のようです。マメな連絡や誠実な行動で一緒にいる安心感を実感させられれば、女性の考えも変わるでしょう。【5】イケメンだというだけで許せることが増えるから「同じことをしても『イケメンなら仕方ないか』と思える(笑)」(20代女性)など、カッコいいというだけで心が広くなる女性もいるようです。そもそも女性を怒らせるようなことのない人間だと思われれば、十分恋愛対象になりうるでしょう。【6】基本的に面食いで、外見重視で男性選びをするから「昔からとにかくイケメンが好き。それ以外のポイントでキュンとしたことがない」(20代女性)など、外見重視の恋が慢性化している女性もいるようです。顔の造りは変えられませんが、おしゃれでカバーすれば「雰囲気イケメン」として認められるかもしれません。【7】イケメンのほうが親や友達に紹介しやすいから「カッコいいと親や友達にも評判いいんだよね」(20代女性)など、まわりの反応を気にしてイケメンにこだわる女性もいるようです。まずは彼女の周囲の評判を上げ、外堀から埋めていくのもひとつの手でしょう。【8】付き合ってからもドキドキしたいから「イケメンって寝顔見るだけでド
    「どうしてもイケメンの元カレと比べちゃう(苦笑)」(20代女性)など、一度カッコいい男性と付き合うと…

カテゴリ一覧

おすすめリンク

web・ホームページ制作やデザインやSEO業務を行っています。プロのウェブ集客コンサルタントがあなたのお悩みを解決致します。

ホームページ制作 山口市

お客様満足度90%以上を誇るエステティックサロンでは、脱毛・フェイシャル・ボディの中から一番のお悩みを解決します。女性はもちろん男性の方も通っている人気サロンです。

エステ フェイシャル 山口市

ページ上部へ戻る